Yoga para ansiedade: Como respirar quando tudo parece demais
Se isso parece familiar, saiba que você não está sozinha. A ansiedade é uma das maiores queixas da nossa galera, mas existem saídas.
Por 18 Maio 2026, 13h09
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ocê está deitada na cama, mas a cabeça não para. Os pensamentos se acumulam, o peito aperta, a respiração fica curta. E no dia seguinte, acorda com a sensação de que nem descansou.
Se isso parece familiar, saiba que você não está sozinha. A ansiedade é uma das maiores queixas da geração Z, e a maioria das pessoas jovens que buscam alguma prática física hoje faz isso pensando na saúde mental antes da estética.
Mas existem técnicas simples de Yoga que podem ajudar a acalmar esse ciclo de pensamentos repetitivos. E a melhor parte é que você não precisa de experiência, de flexibilidade e nem de sair do quarto pra começar.
Por que a gente tem tanta ansiedade?
Segundo a instrutora de Yoga e astróloga Maísa Colla, professora no Clube Personare, boa parte da ansiedade vem da tentativa de controlar o que está fora do nosso alcance.
“Na vida moderna, planejamento e segurança andam lado a lado. Vivemos em meio a cronogramas rígidos e expectativas altas que, quando frustrados por imprevistos, geram uma sensação de fracasso”, explica.
No Yoga, essa necessidade de controle é compreendida como uma tentativa da mente de evitar a dor da incerteza. A prática não resolve os imprevistos, mas pode mudar a relação com eles.
No tapetinho, é possível ajustar a postura e a respiração, mas não dá pra controlar o tempo ou os estímulos ao redor. E esse aprendizado simples vai se transferindo pro resto da vida: você começa a perceber onde pode agir e onde é mais saudável apenas respirar e observar.
Um dos ensinamentos mais presentes no Yoga é que nada permanece da mesma forma por muito tempo. Quando tudo vai bem, surge o desejo de que nada mude. Nos momentos difíceis, a tentativa de que passem logo se torna esgotante.
O Yoga ajuda com essa compreensão de três formas:
- pelo corpo, quando o entendimento de que “tudo passa” deixa de ser racional e passa a ser sentido fisicamente nas posturas;
- pelo foco interno, quando você encontra um lugar de estabilidade que não depende do ambiente externo;
- e pela presença, quando a ansiedade diminui e você consegue habitar o momento com mais frequência.
Por que a respiração muda tudo?
Quando a ansiedade aperta, o corpo entra em modo de alerta: o coração acelera, a respiração fica rasa e os músculos ficam tensos. É uma reação automática do sistema nervoso.
A respiração consciente funciona como um atalho pra reverter esse processo. Quando você expira de forma lenta e controlada, o corpo recebe o sinal de que está seguro. Os batimentos desaceleram, os músculos relaxam e a mente começa a sair do modo “luta ou fuga”.
No Yoga, a respiração tem até nome próprio: pranayama. E existem técnicas específicas pra cada situação. Aqui vão 3 que você pode testar agora mesmo.
Técnica 1: Respiração 4-7-8 (pra acalmar rápido)
Essa é pra aquele momento em que você precisa desacelerar em poucos minutos. Pode ser antes de uma prova, antes de dormir ou no meio de uma crise de ansiedade.
Como fazer:
- Inspire pelo nariz contando até 4
- Segure o ar contando até 7
- Expire pela boca contando até 8
- Repita 4 vezes
O segredo está na expiração mais longa que a inspiração. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o responsável por fazer o corpo entrar em modo de relaxamento.
Técnica 2: Respiração alternada (pra equilibrar a energia)
Essa é uma das técnicas mais tradicionais do Yoga e pode ajudar quando a sensação é de que a mente está dividida entre mil coisas ao mesmo tempo.
Como fazer:
- Feche a narina direita com o polegar e inspire pela esquerda
- Segure o ar por um momento
- Feche a narina esquerda com o anelar e expire pela direita
- Agora inspire pela direita, segure, e expire pela esquerda
- Repita o ciclo por 5 a 10 vezes
Cada ciclo tende a trazer mais clareza. É uma boa pra fazer antes de estudar ou quando precisa tomar uma decisão e a cabeça está confusa.
Técnica 3: Viloma Krama Pranayama (pra crises fora do tapetinho)
Essa é a que Maísa Colla mais recomenda pra momentos de estresse no dia a dia, porque pode ser feita em qualquer lugar: sentada, em pé ou deitada. É uma técnica de expiração em etapas, com pequenas pausas, que desacelera o sistema nervoso e interrompe o ciclo de tensão.
Como fazer:
- Inspire profundamente
- Expire em três etapas: solte um pouco de ar e faça uma pausa de 2 segundos
- Solte mais um pouco e faça outra pausa
- Esvazie completamente os pulmões e faça uma pausa de 3 segundos
- Respire normalmente algumas vezes antes de repetir o ciclo
Com a prática, essa técnica tende a se tornar um recurso automático diante de situações desafiadoras. Dá pra usar no meio da aula, antes de uma conversa difícil ou quando bater aquela onda de pensamentos que não param.
3 posturas pra soltar a tensão (mesmo sem experiência)
Além da respiração, o Yoga trabalha o corpo como um caminho pra acalmar a mente. Maísa Colla sugere 3 posturas acessíveis que qualquer pessoa pode experimentar, mesmo sem nunca ter pisado num tapetinho.
A dica dela: a cada expiração, visualize a tensão sendo liberada junto com o ar.
Veja em vídeo e a explicação neste link.
Uttanasana (flexão pra frente) Afaste os pés na largura do quadril e deixe o tronco descer em direção às pernas, com os joelhos levemente flexionados se precisar. Relaxe a cabeça e o pescoço completamente. Essa postura alonga a parte posterior do corpo, acalma a mente e melhora a circulação.
Anahatasana (coração derretido) Comece em quatro apoios, com os quadris sobre os joelhos. Caminhe as mãos à frente até levar o peito em direção ao chão. A postura abre o peito, alivia tensões nos ombros e ativa o Chakra Cardíaco, que é a área dos vínculos e da empatia. Mentalize o coração se expandindo, criando espaço pra sentir e acolher o momento presente.
Balasana (postura da criança) Com os joelhos no chão, leve o quadril em direção aos calcanhares e apoie a testa no solo. Os braços podem ficar à frente ou ao lado do corpo. A Balasana relaxa o corpo, acalma o sistema nervoso e promove recolhimento. É especialmente boa pra antes de dormir ou em momentos de sobrecarga emocional.
Como o Yoga vai além da respiração e das posturas?
Quando praticado com regularidade, os ganhos vão se acumulando. Alguns dos mais frequentes incluem melhora da força, flexibilidade e equilíbrio físico, sono mais profundo, maior estabilidade no humor ao longo do dia e alívio da tensão que se acumula pelo excesso de preocupação.
Como Maísa Colla resume: “O Yoga lembra que o futuro ainda não chegou e o passado já ficou pra trás. O único momento que realmente existe é o aqui e o agora, e é justamente nele que a prática acontece.”
Por onde começar?
Se a ansiedade tem feito parte da sua rotina, as técnicas de respiração e as posturas deste artigo já são um primeiro passo. Teste a Viloma Krama antes de dormir hoje, ou experimente a Balasana quando precisar de um momento de pausa. Observe o que muda.
E se quiser ir além, o Clube Personare pode ser um bom caminho pra transformar esse primeiro passo numa prática que se mantém. As aulas acontecem ao vivo toda terça e quinta, e ficam gravadas pra você assistir quando quiser.
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